5 consejos para el entrenamiento de fuerza y masa muscular

viernes, 16 de enero de 2015 0 comentarios


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Lo más importante para aumentar tu masa muscular es ganar fuerza, para ello hemos realizado este artículo donde  incluiremos 5 consejos para el entrenamiento de fuerza y masa muscular, con los cuales podrás mejorar tus progresos y evitar el estancamiento, úsalos en tu régimen de entrenamiento y te verás gratamente sorprendido.


1. Debes entrenar de forma constante

No se puede entrenar una vez al mes y ver algún tipo de aumento de fuerza o de masa muscular. No se puede entrenar de forma esporádica durante todo el año – por ejemplo, sólo durante los meses de febrero, junio y octubre y esperar a ver resultados.

Aunque tomar algún descanso de un par de semanas puede ser beneficioso, por ejemplo aquella persona que entrene dos veces por semana durante 52 semanas obtendrá más fuerza y masa muscular a largo plazo que aquel que entrene cinco veces por semana durante 20 semanas al año.
La perseverancia es la clave, este deporte es una carrera de fondo.

2. Hay que entrenar duro y de forma inteligente

Aunque haya que darle duro, no te puedes matar cada sesión, tienes que escuchar lo que tu cuerpo te esté diciendo y hacer ajustes, esto es increíblemente importante.

También debes experimentar para averiguar lo que funciona mejor para ti. A pesar de demostrar un comportamiento absurdo en muchos otros aspectos de sus vidas, algunos culturistas y levantadores de pesas cabezotas son realmente inteligentes cuando se trata de su entrenamiento, entrenar intensamente es bueno, entrenar de forma inteligente también es bueno, y si lo combinas tendrás grandes ganancias de fuerza y masa muscular.

3. Siempre debes de estimular todos los músculos del cuerpo

Si no trabajas un músculo, este no crecerá, para hacer que este crezca, debe ser estimulado de forma regular. El peso muerto estimula una gran cantidad de músculos en el cuerpo, como los antebrazos, los trapecios, dorsales, retractores de la escápula, extensores espinales, glúteos y los isquiotibiales. Incluso los músculos abdominales y los cuádriceps, esto explica porque el peso muerto es uno de los mejores ejercicios. Sin embargo, si lo único que haces es peso muerto, los pectorales, deltoides y bíceps no podrían alcanzar su potencial pleno hipertrofia. Asegúrate de que no dejas ningún músculo sin entrenar en tu rutina de aumento de masa muscular, y si necesitas hacer crecer un músculo en especial más de lo normal, simplemente añade más énfasis en él.

4. Si quieres aumentar tu masa muscular debes volverte más fuerte en los ejercicios compuestos

La sobrecarga progresiva es el aspecto más importante en el tema del entrenamiento. Si te embarcas en un régimen de entrenamiento aumento de masa muscular y no te haces más fuerte, no vas a ganar mucho músculo. Debes de utilizar cargas más pesadas y realizar más repeticiones con un peso dado con el paso del tiempo.

Los culturistas no suelen entrenar pesado en términos de intensidad (como en el porcentaje de la 1RM), ya que suelen utilizar un rango medio-alto de repeticiones, pero la mayoría de ellos han pasado años centrándose en ganar fuerza en los ejercicios, por lo que los culturistas más grandes por lo general suelen tener una gran fuerza, esto puedes corroborarlo en cualquier sitio.

La fuerza es la base de mejoras en otras áreas como la potencia (tienes que ser capaz de hacer algo a una velocidad moderada antes de que puedas hacerlo rápidamente) y en la fuerza-resistencia (tienes que ser capaz de hacer algo una vez antes de que puedas hacerlo varias ocasiones), por lo que esta cualidad no puede ser ignorada.

Si lo quieres conseguir grandes ganancias tanto en fuerza como en masa muscular, puedes dedicar dos días a la semana a entrenar los ejercicios básicos, press militar, remo con barra, press de banca y dominadas el día de torso, y sentadillas y peso muerto para el día de piernas, y tres días a un entrenamiento de aumento de masa muscular, como por ejemplo espalda/pectoral, piernas, brazos/hombros, o si no dispones de 5 días puedes entrenar un día cuerpo completo y otros tres días de hipertrofia, las combinaciones son interminables.

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